Så du har endelig bestemt seg for å komme inn i gym og komme i form. Nå trenger du et treningsprogram som vil ta deg i form på kort tid. Du lurer på, hvordan kan du gå om det og holde ut til du får de ønskede resultater. Vi må også være forsiktig for å unngå alvorlige fysiske skader, som kan blokkere mosjon planer. Dette programmet er spesielt utviklet for å hjelpe deg å få mest mulig for din verdifulle tid brukt trene i treningsstudioet. Den inneholder råd om øvelser for å gjøre, hvordan det skal brukes mye vekt og hvor mange reps og setter du bør gjøre.

Introduksjon

Vel, de grunnleggende kravene som du må vurdere før du starter dette programmet av vektløfting for nybegynnere er:

  • Inntak av kosthold og kalorier: Se hvor mange kalorier du forbruker. Prøv å redusere fet mat er ikke nødvendig, spesielt søtsaker og stekt mat. Gå til proteinrik mat som magert kjøtt, kylling, fisk, eller hvis du er vegetarianer, alle soyaprodukter er gode kilder til protein. Vi også opprettholde en høy-fiber diett med frukt, mange grønnsaker, nøtter og hele korn. Prøv å ha seks små måltider om dagen i stedet for tre store. Dette bidrar til å hindre opphopning av fett. Du kan alltid konsultere en ernæringsfysiolog til en bestemt diett for sine helsebehov og opplæring.
  • Få en fysisk sjekk utført: Før du starter vekttrening, få en helse sjekk og fysisk gjort av en medisinsk tilstand, spesielt hvis du opplever smerter i ett område av kroppen under trening eller er mer enn 30 år. Dette vil hjelpe deg å unngå helseproblemer og skader å begynne å trene.
  • Vurdering og fitness mål: Snakk med en coach eller få en selvsydd for din form og også bestemme hva du ønsker fra dette programmet av vekttrening. E 'for å gå ned i vekt, komme i form og forbedre styrke, bygge muskler og styrke trening eller rett og slett alle de ovennevnte? Dette vil hjelpe deg å velge den mest egnede av de ulike rutiner vekttrening for å møte dine spesifikke behov.


Vekttrening rutine for nybegynnere

  • Warm Up: Oppvarming kan virke som en unødvendig smerte, og noen ganger, men det er sant, oppvarming hjelp du presterer bedre og reduserer også risikoen for skader. For cardio, du bedre gjøre det samme aktivitet med lavere intensitet og et mer bedagelig tempo. Tilsvarende for en vekttrening, er den beste oppvarming en dynamisk oppvarming, selv etter to sett med fem repetisjoner for alle de mål muskler ved hjelp av bare bar. Deretter kan du fortsette å varme opp, gjør repetisjoner med lav intensitet med mindre vekt, og deretter de maksimale vekter som ofte brukes. Stretching før trening er egentlig ikke viktig hvis du følger prosesser av oppvarming, inkludert push-ups, knebøy, utfall og morgen går i samme grad.
  • Vekttrening øvelser for nybegynnere: Det er mange øvelser du kan gjøre i ditt program med vekt trening for nybegynnere å veilede hver enkelt muskelgruppe. Se tabellen nedenfor for året, avhengig av hver enkelt del av kroppen. Du må gjøre minst to av hver øvelse for hver kroppsdel. Gjør ett eller to sett, hvert sett bestående av 8 til 15 repetisjoner.
  • Ved hjelp av vekt: Mengden av vekten til bruk er det tyngste du kan løfte komfortabelt bære alle repetisjoner, uten for mye stress mot slutten. Du bør være i stand til å kontrollere vekten din når du tar den ned og høst bør verken gratis på grunn av tyngdekraften, som faktisk er et resultat av deres manglende evne til å heve. En god måte å sørge for at hvis du bruker riktig vekt er å se om du har gått ned i vekt kontroll før endt sett. Hvis ja, så du bruke litt "av overvekt. Hvis du tror at du kan gjøre et par repetisjoner av behovet, da vil du også lys. Etter at du er i stand til enkelt å gjøre settet, deretter gradvis øke vekten ved hjelp av ovennevnte regel. Dette er vanligvis etter 5-7 dagers drift. Hold utfordre deg selv, men holde en god holdning og ikke overdriv treningen, eller kan forårsake skade.
  • Antall sett og repetisjoner: Representantene er antall planter som gjør (som ti eller tolv) og en full gjennomgang av disse gjentar kalles alt. Antall reps du trenger å gjøre, avhenger av hva dine mål er. Du bør gjøre 10-12 reps hvis du er vekttrening for å gå ned i vekt. Du kan gjøre 1-3 sett av disse med en pause på 30 sekunder til ett minutt mellom hvert sett. Å bygge muskler og få vekt, bør du gjøre 6-8 repetisjoner i hvert sett og tredje satt opp til å falle. En kort pause er anbefalt mellom settene. Hvis du er nybegynner, er dette best gjøres etter en måned med trening. Inntil da kan du gjøre 1-3 sett med 12-15 repetisjoner for å bygge din kondisjon og utholdenhet. Husk å bruke bare vekten alt mulig for å fullføre alle spill uten problemer.
  • Hvile og cardio: For muskelvekst og utvikling krever tilstrekkelig hvile og en hviledag mellom hver treningsøkt anbefales. Men hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, eller er i motstanden og øke ytelsen, så i stedet for å hvile, kan du bruke dagen for cardio trening og øvelser som løping og jogging, hopping, svømming, turgåing eller aerobic trening. Dette bidrar til å øke fleksibiliteten og brenner fett. Det finnes en rekke andre fordeler kardiovaskulære øvelser, inkludert en bedre motstand og lungekapasitet blant annet. Så dette betyr at du bør gjøre en dag med vekttrening og cardio dag.

Vekttrening øvelser for nybegynnere

Del av kroppen Øvelser fordeler Brystet Benkpress, push-ups eller Pec Deck Machine Tilbake Lat trekke ned, tilbake utvidelser eller sittende rad maskin Tilbake Print skulder, side og front elevation Biceps Hammer armhevinger og konsentrasjon Underkroppen Lunges, knebøy og kalv Mageområdet Skrå crunches, reverse crunches og vendinger blir bekken.

Mens trening kan være veldig slitsomt og noen ganger til og med kjedelig, bør du være sikker på å følge den vanlige treningsprogram. Du kan bruke musikk til å gjøre treningsøktene mer moro. Det hjelper å pumpe og holde i gang. Gå optimistiske og energiske sanger på spillelisten. En annen måte å gjøre treningen er gøy, hvis du kunne få en venn eller en gruppe av venner sammen hva som er en gruppe aktivitet. Lykke til med det, og hold deg i form!