Pilates øvelser er basert på arbeidet til Joseph Pilates. Hovedformålet med disse øvelsene er å fokusere på å styrke bunnen av kroppen og rumpe, øke fleksibilitet, styrke muskler og bedre holdning. Den kombinerer aspekter av yoga tøyningsøvelser for å styrke makten til styrketrening. Når du trener pilates bevegelsene, er det viktig å puste normalt ved innånding i aktiv fase og puster når du går tilbake til hvileposisjon. Følgende er noen enkle trinn for å gjøre hjemme.

Pilates trekk for Abs

Å gjøre pilates øvelser for abs du trenger en matte. En klebrig yoga mat er også et fantastisk valg, men ikke velge et teppe som vil lukke når du utfører mageøvelser.



Rulle opp
Hvis du ikke får de ønskede resultater etter 100 crunches en dag, er dette en øvelse som du kan prøve.

  • Legg deg ned på teppet, sette føttene sammen og peke tærne.
  • Plasser hendene rett over hodet og strekk fingrene, som om du prøver å berøre veggen bak deg.
  • Brette haken til brystet og begynne å rulle som du la armene strekker seg fremover, selvfølgelig, men ikke satt i magen.
  • Når du ruller opp, begynner ryggrad til å bøye, du kommer til et punkt der peker tilbake mot veggen av fingrene foran deg.
  • Sakte slipper posisjon og gå tilbake til startposisjonen, i motsatt rekkefølge av handlinger han gjorde for å komme i posisjon. Du må fjerne haken rett forbi.
  • Gjenta denne øvelsen seks ganger, men det er viktig at du gjør bruk av magemusklene og ikke bruke momentum.

Crosses
gjør denne øvelsen underverker for obliques, noe som bidrar til å oppnå formen på et timeglass.

  • Legg deg ned på matten, hvor føttene er satt sammen og peke tærne.
  • Bøy knærne for å danne en rett vinkel med hoftene og hendene bak hodet med albuene på sidene.
  • Løft ditt hode, haken og skuldrene fra matten.
  • Utvid høyre ben i en vinkel på 45 grader på sin base og trekk venstre ben mot brystet.
  • Vippe overkroppen til beina, men ikke slippe hodet.
  • Tilbake til startposisjon for å gjenta øvelsen på den andre siden.

Flytter Pilates Leg

Disse øvelsene er enkelt og kan gjøres av nybegynnere. Les bruksanvisningen nøye før du begynner å praktisere bevegelsene.

Ett ben Circle
Denne oppgaven er nyttig for en rekke deler av kroppen. Hip flexors, lår og magemuskler arbeid.

  • Legg deg ned på matten og trekke magemusklene mens forankrede bekken og skuldre.
  • Strekker begge bena.
  • Nå sakte løfte høyre ben mot taket.
  • Pust inn mens du strekker den høyre ben til venstre side.
  • Eliminere benet på noen få centimeter, og med kontroll, sveiper rundt en liten sirkel, så den går tilbake til utgangsposisjonen.
  • Gjenta 5 ganger på hvert bein.

Side Kicks
Hvis det indre lår området er et problem for deg, så sørg for å inkludere denne øvelsen i Pilates trening.

  • Ligge på den siden hvor skuldrene er stablet den ene over den andre og er i linje med sidene.
  • Nå forlenge beinet og trekk mot taket.
  • Med en langsom kontrollert bevegelse av bena ned, men ikke berøre bunnen ben. Gjenta øvelsen 10 ganger på begge sider.

Flytte bak Pilates

Hvor mange ganger har du virkelig ta hensyn til våre skuldre? Her er noen trekk av Pilates som vil bidra til å styrke ryggen og ryggraden.

Stretch tilbakelent

  • Ligg på ryggen, strekker bena rett og strekke armene ut til sidene.
  • Bøy høyre kne og trekke låret mot brystet.
  • Nå sakte bringe din høyre kne gjennom kroppen til bakken på motsatt side.
  • Hold i noen sekunder, slipp posisjon og gjenta det samme på den andre siden også.

Bekken Curl

  • Ligg på ryggen og bøy bena i knærne.
  • Trekk magen mot ryggraden.
  • Nå sakte begynner å krølle halebenet mot taket.
  • Deretter heve hoftene, korsryggen og ryggraden halvdel etter den andre.
  • Komme til å hvile på skuldrene, rundt skuldrene, for å gjøre en rett linje fra hoftene til skuld linje.
  • Bruk magemusklene og hamstrings for å støtte denne posisjonen.
  • Hold i noen sekunder og sakte slipper positur gjentas tre ganger.

Pilates Moves Arms

Disse armbevegelser faktisk fungerer kroppen og se raskere resultater enn andre gymnastiske øvelser som de fleste av oss er vant til.

Plank Pose

  • Plassere knærne på gulvet og hendene foran deg med fingrene pekende fremover.
  • Strekk armene rett, men ikke lås albuene.
  • Engasjere magemusklene og forlenge ryggraden utvide energi gjennom toppen av hodet ned gjennom halebeinet ned til beina.
  • Lene seg frem og legge all vekt på hendene, men sørg for å justere dine skuldre rett over håndleddene.
  • Hold i noen sekunder og gjenta 5-7 ganger.

Side Plank Pose

  • Fra broen positur rulle kroppen på høyre tå med støtte fra høyre hånd.
  • Fallet av høyre kne, men sørg for at den høyre armen er i tråd med den høyre skulderen.
  • Utvid venstre arm og ser til disposisjon for å holde posisjonen i noen sekunder.
  • Slipp posisjon og gjenta den samme øvelsen på begge sider fem ganger.

Dette er bare noen av Pilates trekk du kan øve hjemme. Men før du starter disse øvelsene, bør du snakke med helsepersonell.