Ønsker flotte armer med bicepsen opp nyanser? Mens du trener kroppen din er det et bestemt sett av øvelser som du bør inkludere i treningsprogrammet ditt, for å veilede sine biceps. Det finnes en rekke av bicep øvelser som kan hjelpe deg å bygge muskler i dette området, og også kutte fett armene. Mens kvinner kan ha elegante, slanke armer, menn kan få bratt biceps mannlig utfører toning øvelser for riktige biceps med manualer. I de følgende avsnittene vil du bli kjent med noen armhevinger med manualer som også kan gjøres hjemme.

Øvelser

To Arm Dumbbell Curls
Hold en manual i hver hånd og stå med håndflatene vendt sidelengs. Beveg armene og snu den slik at håndflatene vendt kroppen din. Ta begge armene rundt babyen din og sakte lavere startposisjon etter en pause på 1-2 sekunder. Utføre 15-20 repetisjoner og sett to ganger i år.



Hammer Curls
For å utføre denne øvelsen, stå og holde en manual i hver hånd. Håndflatene skal vende innsiden. Hold hender og hofter nesten rette med en helling på albuene. Rekk opp hånden, skarp sving. Ikke bruk våpen som denne bevegelsen er utført. Heve hendene til biceps er fullt konsentrert og dumbbell opp til skulderhøyde. Hold i 2-3 sekunder og sakte senke vektene. Utføre 20 reps og 3 sett med øvelser hammer curls.

Incline Curl biceps vekslet
Sett deg ned på denne benken, holder en manual i hver hånd og lene seg tilbake på setet vinkel. Hendene skal henge ned med håndflatene vendt sidelengs. Plasser føttene på gulvet med knærne bøyd. Nå sakte øke din venstre hånd og tar dumbbell til skulderen. Samtidig, rotere hånden slik at håndflaten vender skulder. Hold i 2-4 sekunder og senk sakte til utgangsposisjonen. Nå gjør den samme øvelsen med høyre hånd og holde gjør bicep curls alternativ. Utføre 20 repetisjoner på hver side og 2-3 totalt dette året.

Konsentrasjon Curl
sitte oppreist på en stol eller benk med føttene fra hverandre, og en manual i høyre hånd. Bøye litt ", slik at du enkelt kan plassere din høyre albue på høyre lår. Nå tar din høyre arm ned, slik at det også basert på høyre lår. Hold en manual i høyre hånd mot deg. Å opprettholde balansen mens du utfører øvelsen, må du sette din venstre hånd på venstre kne. Begynn denne øvelsen sakte biceps flexing høyre arm oppover mot skulderen. Mens konsentrasjonen curl er gjort, sørg for å fokusere på biceps og sikre at bare den delen av armen og bygges ut med bevegelse av nedre arm. Slapp av armen tilbake til lårene etter å holde posisjonen i 4-5 sekunder. Øvelsen må gjentas med samme hastighet på minst 15 til 20 ganger. Gjentok den samme øvelsen med dumbbell med høyre hånd. Totalt 2-3 sett med 20 repetisjoner for hver hånd bør utføres.

Sittende Dumbbell Curl isolert
Sitt oppreist på den ene enden av treningsbenk med henne bena spredt, for denne øvelsen. Nå holder en manual i din høyre hånd og plasser høyre albue mot forsiden av høyre lår. Dette betyr at din høyre albue eller arm ikke tar noen form for støtte. Nå heve høyre hånd til å bringe manualer opp til skulderhøyde og pause i 2-3 sekunder. Sakte lavere dumbbell tilbake til startposisjon. Utfør 10-15 reps og bytte hender.

Bortsett fra de ovennevnte øvelser, kan du også utføre biceps predikant curl, alternative curl benk, alternative dumbbell krøller og benk biceps curls også. Kontroller at programmet brønndesign trening og gjøre øvelsene regelmessig for å få de beste resultatene på kortere tid. Alle klar til å ha godt tonet biceps?