La meg starte med å si at jeg liker å trene. Perioden. Men jeg må trene fordi ting har en tendens til å være for hender ellers (som har en tendens til å få vekt lett). Så, i løpet av årene jeg sammenlignet min øvelse rutine inntil utgangen av minimum. Om en yoga trening i 15 minutter med 13 asanas (Postures), inkludert Savasana (legging død), som er den siste, og er ikke noe mer enn å ligge på ryggen med øynene lukket - den beste av alle asanas , etter min mening. Her er de for deg å sjekke.

Til å begynne, sette på litt avslappende musikk myk ... prøve Hariprasad Chaurasia sin bansuri (bambus fløyte), eller Ravi Shankar sitar. Navnene på asanas høres komplisert, ikke la det skremme deg, de fleste av stillingene er ganske enkel. Oh, og puste normalt gjennom alle disse øvelsene. Og også, ikke tvinge kroppen din til å strekke utover sin kapasitet. Ta det med ro, og strekke seg videre som de blir mer fleksibel med vanlig praksis. Så her går -

Utthita Trikonasana
Stå med føttene litt "mer enn skulderbredde. Gjør din fot på utsiden av høyre bein, og foten av venstre ben litt innover. Løft armene langs siden og hold dem parallelt med gulvet. Nå, bøye sidelengs fra midjen til å berøre høyre fot med høyre hånd, utvidet venstre arm mot taket. Hold i ett minutt. Rett. Og gjentatt på den andre siden. (Det gir en stor forlengelse og forbedrer fleksibiliteten av legemet. Forbedrer balanse også.)



Padahastasana
Stå med føttene sammen. Heve armene og bøye seg fremover fra midjen og ta på tærne. Som du blir mer fleksibel, kan du hente anklene og prøve å få pannen berøre knærne. Hold i ett minutt. Og tilbake til utgangsposisjonen. (Ryggraden og hamstrings få en flott
skrift.)

Janushirsasana
Sitt på gulvet med bena utvidet foran deg. Ta til venstre beinet ved kneet til foten hviler på innsiden av høyre lår. Nå løft armene og lener seg fremover, og ta tak i fingrene hans høyre ben med begge hender. Prøv å få ansiktet ditt så nært til t høyre kne. Opprettholdes i
minutter å komme. Gjenta på den andre siden. (Bra strekning for hamstrings og rygg. Gi din indre organer en massasje.)

Upavishtakonasana
Sitt med bena utvidet sideveis, i den grad det er mulig. Lene seg frem og prøve å ta haken på gulvet foran deg, mens du klamrer tær på hver side med hendene. Prøv å holde ryggraden så rett som mulig, og prøver ikke å bøye knærne. Hold i ett minutt. Og slipp den strekningen. (Dette gir en intens strekke lår. Det forbedrer fleksibiliteten i bekkenområdet.)

Paschimottanasana
Sitt oppreist med bena sammen og rett foran deg. Nå heve armene og lene seg fremover og ta tærne. Prøv å få ansiktet ditt så nær knærne som han kan. Ikke la knærne å løfte opp fra bakken. Hold i ett minutt og på. (The tilbake, hamstrings og kalv muskler får en god strekk. Masser mageregionen.)

Shalabhasana
Ligg på gulvet på magen, armene langs siden. Nå heve hodet, overkroppen, armer og ben opp fra bakken, slik at svinger nederst på magen hans. Hold et øyeblikk, og bakkene forsiktig. (Ideelt for toning musklene i ryggen. Det styrker ryggraden.)

Bhujangasana
Ligg på magen. Sette håndflatene på gulvet i skulderhøyde. Nå hever han hodet og brystet fra gulvet, rette armer, mens den nedre delen av kroppen fra magen ned, det forblir på bakken. Strekker seg tilbake hodet, stirrer i taket. Hold et øyeblikk, og bakkene forsiktig. (Ideelt for ryggraden. Gir en god strekk i brystet og armene.)

Dhanurasana
Ligg på magen, med ansiktet ned. Bøy knærne. Nå tilbake med hendene for å ta tak i ankelen av hver med hver hånd. Nå trekker bena tilbake, og løft hodet og overkroppen opp. Hold et øyeblikk, og slippe ut av strekningen forsiktig. (En annen av ryggmusklene og ryggraden.)

Urdhwa Prasaritapadasana
Start med å ligge på ryggen, armene langs siden. Nå, legger hendene, håndflatene ned, på korsryggen. Deretter, stramme magemusklene og stramme musklene i bena, løfter begge beina fra gulvet til en høyde på 30 grader. Holde dem der i noen sekunder (tell stille treg ti). Deretter løfter bena til en høyde på ca 60 grader, og hold i noen sekunder. Deretter løfter opp til 90 grader eller oppover. Deretter reversere prosessen, faller til 60 °, deretter 30 grader, da gulvet. (Veldig bra for magemusklene).

Halasana
Ligg på ryggen. Løft begge beina og hoftene opp, jord, og returnerer dem til å komme over hodet, slik at tuppen av tærne berører gulvet over hodet. Hold i ett minutt. (Mye for ryggraden, og abdominal massasje også. Men det krever litt erfaring. Så eksperthjelp for dette.)

Sarvangasana
Ligg på ryggen. Løft begge ben og hofter fra gulvet, løfting, før kroppen er balansert på skuldre og nakke, hender støtter midjen bakfra. Dette regnes som dronningen av alle asanas (kongen er støtte SIRSHASANA Eller hodet, er det for avansert for meg). I alle fall, toner Sarvangasana hele kroppen, inklusive dyp kjertel system innsiden. Men denne øvelsen krever også en god mengde erfaring. Derfor lære kunsten av en ekspert først.

Shavasana
Ligg på ryggen. Lukk øynene og la kroppen slappe av. Pust dypt og langsomt. Og slappe helt av i et minutt. Føle myk musikk flyter over og gjennom deg. (Slapp Grande etter å gjøre asanas.)

Vel, det er alt. Faktisk moro med dette spillet er at du får en trening for hele kroppen på bare 15 minutter.

Blant annet kan alle former for trening forårsake skade, så hjelp av eksperter på din side ved første anbefales.