Et sunt kosthold kan ikke overskrides. Uansett hvilket stadium i livet kan være, er et sunt kosthold avgjørende. Men når det gjelder de eldre, mens de grunnleggende prinsippene for en balansert kosthold er den samme i alle andre aldersgrupper, men individuelle ernæringsmessige behov generelt ikke bør endres.

Din helse i fremtiden, generelt, vil være interessert i, basert på mat valg de gjør, enten de er 45 eller 75, bundet til hjemmet eller aktiv. Sunn mat valg, sammen med endringer i livsstil kan redusere sjansene for å få noen relatert til aldring, som for eksempel sykdom osteoporose, diabetes og hjertesykdom. Et sunt kosthold hjelper også i behandling og utvinning fra sykdom.

Selv om det inkluderer et sunt kosthold mat kan ikke gå tilbake, jeg vet at folk føler seg mer energisk og sunnere lenger. Spise en ernæringsmessig lyd diett betyr å spise et utvalg av sunn mat hver dag. Tross alt, mat er kilden til energi, vitaminer, protein, fiber, mineraler og væsker trenger å være i god helse.



Hva er de faktorer som indikerer en høy risiko for underernæring?

Det er flere faktorer som kan indikere økt risiko for mangelfull ernæring. Hvis du opplever tre eller flere av de faktorene som er oppført nedenfor, bør du ta kontakt med en ernæringsfysiolog eller lege:

  • Langvarig dårlig helse
  • Dårlig tannhelse
  • Den uventede tap eller vektøkning
  • Utilstrekkelig matvaner
  • Ta narkotika
  • Økonomisk fiasko
  • Utilstrekkelig av sosiale kontakter og ensomhet
  • Å kunne ta vare på seg selv

Fakta om ernæring for pensjonister

Samme type næringsstoffer som kreves av de eldste til de yngre, bortsett fra at beløpene er forskjellige. Etter hvert som du blir eldre, blir færre kalorier nødvendig enn når du er yngre. Grunnen til dette er at, med redusert muskelmasse og redusert fysisk aktivitet, er mindre energi påkrevet for de grunnleggende prosesser i kroppen. Men i motsetning til generell feil, de grunnleggende kravene forminsker ikke næringsstoffer og aldring. Som et faktisk, eldre kreve en større mengde av visse næringsstoffer. Det vanskeligste aspektet er å skape en mat plan som gir rikelig med næringsstoffer uten overflødige kalorier. Naturligvis kaloribehovet avhenger ikke bare av alder, men også graden av aktivitet.

En diett kan oppnås ved å velge matvarer som er høy i fiber og lite fett, for eksempel korn og brød laget av grønnsaker og frukt hele korn, sammen med sunt fett og oljer. Og, selvfølgelig, tilstrekkelige mengder proteinrik mat som egg, fisk, kylling, biff og bønner. Videre, mens matvarer som er rike på kalorier, kan fett og sukker skal leveres til tider er det bedre å begrense forbruket.

Her er noen av de grunnleggende elementene som må tas hensyn til i utarbeidelse av måltider rike i ernæring:

Fotball: Selv om dette mineralet er viktig for alle aldre, men er spesielt viktig når du blir eldre. Kalsium er nødvendig for å forebygge osteoporose og dannelsen av sterke bein. Mange eldre mennesker rett og slett ikke spiser tilstrekkelige mengder av mat som er rik på kalsium, i tillegg er den aldrende kroppen ikke bra i absorpsjon av kalsium fra mat. Også er det mange eldre mennesker ikke får nok oppgaver som er vekt, som å gå, noe som bidrar til å styrke bein.

Ifølge ernæringseksperter, i alderen 65 og oppover ville kreve 1200-1500 mg kalsium daglig. Men siden dette beløpet kan være vanskelig å konsumere gjennom mat alene, kan det være aktuelt for noen å ta et kalsiumtilskudd etter avtale legen din. Hvis du velger å ta et kalsiumtilskudd bør tas mellom måltider, siden kalsium kan påvirke opptaket av jern fra andre matvarer.

Noen av de matvarer som er gode kilder til kalsium inkluderer ost, yoghurt, skummet melk, hermetisert laks, som består av vegetabilske spiselige bein grønnsaker, tofu laget med tillegg av kalsium sulfat og kalsium befestet soyamelk.

Vitamin C: Dette hjelper opptaket av jern fra mat kilder som stammer fra planter. Lave nivåer av vitamin C kan oppstå på grunn av tobakksbruk og matvaner utilstrekkelig. Lave nivåer av dette vitaminet kan føre til jernmangel, forsinket sårtilheling og blødende tannkjøtt. Noen av de beste kildene til vitamin C er sitrusfrukter, tomater, meloner, jordbær, grønn paprika, etc.

Kalium: Mens mange er klar over viktigheten av kalsium og vitamin C, svært få mennesker vet betydningen av kalium. Dette bidrar til å opprettholde en sunn blodtrykk, samt riktig funksjon av muskler og nerver, og riktig vannbalanse. Mesteparten av maten vi spiser inneholder tilstrekkelige mengder kalium, men folk har ikke nok av dette mineralet, fordi den ikke spiser nok frukt og grønnsaker. Noen av de matvarer som er gode kilder til kalium inkluderer bananer, appelsiner, tomater, kål, blomkål, brokkoli, spinat, tunfisk, aubergine, spinat, og så videre.

B12: Dette er svært viktig for dannelsen av røde blodceller, og mangel på det kan føre til anemi. Noen matvarer som er rike på vitamin B12 er lever, som er den beste kilden, lam, biff, kylling, svinekjøtt, egg, fisk, yoghurt, ost og melk. Du kan også ta vitamin B12 tilskudd etter avtale legen din, og matvarer beriket med vitamin B12.

Magnesium: Dette er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen. Styrker immunforsvaret og bein, mens du spiller en sentral rolle i funksjon av nerver, muskler og hjerte. 420 mg om dagen er anbefalt mengde for menn og 320 mg per dag for kvinner. Fisk, frukt, som artisjokker, bananer og fiken, nøtter som paranøtter, mandler, pinjekjerner, cashewnøtter, grønnsaker som spinat, gresskarfrø, hvite bønner og tomatpuré.

Vitamin A: Dette er avgjørende for å opprettholde god visjon, vev vekst, og immunitet. Noen av de beste kildene til vitamin A er: gresskar, spinat, gulrøtter og søtpoteter.

Vitamin D: Dette hjelper absorpsjonen av kalsium og er et forebyggende mot bein sykdommer. Det produseres i kroppen ved eksponering for sollys. Men, de som ikke får ut mye, eller alltid bruke solkrem når de utsettes for sol, eller har mørk hud, ikke produsere nok av dette vitaminet fra sollys. 20-30 minutter av eksponering av ansiktet eller hendene i sollyset rundt 2-3 ganger i uken er nok til å få tilstrekkelig vitamin D. Noen av kildene til mat rik på vitamin D er: forsterkede frokostblandinger og melk. Du kan også ta vitamin D-tilskudd etter avtale legen din.

Vitamin E: Dette er en utmerket antioksidant som beskytter cellene mot skader. Noen av de beste kildene til dette vitaminet er: mandler, solsikkefrø, peanøttsmør og ketchup.

Fiber: Betydningen av fiber for eldre kan ikke understrekes sterkt nok. Holder tarmen i bedre arbeidsvilkår, og beskytter mot tarmproblemer. Et sunt inntak av fiber er også tenkt å bidra til å beskytte mot visse sykdommer av kreft, diabetes og hjerte. De fleste av grønnsaker, frukt og nøtter er høy i fiber. Fiber daglig anbefalt mengde for eldre mennesker er: 30 gram for menn og 21 gram for kvinner.

Vanligvis er det en svekkelse av evnen til smak og lukt aldring mat, med derav følgende strøm til å være mindre velsmakende. Narkotika I tillegg kan noen gi en bitter smak, som gjør at maten smaker dårlig. For å kompensere for dette, måltider er å være opprettet for å forbedre smaken av mat. Smaker kan forbedres med tillegg av krydder, urter og sitronsaft. Velg mat som har interessante teksturer og ser appetittvekkende.

En av de beste måtene å integrere en ernæringsmessig lyd kosthold er å spise en rekke matvarer, med mål om å være i grønnsaker, frukt og helkorn.